تبادل
لینک هوشمند
روش هاي جلوگيري از گرمازدگي در ورزشكاران :
روش اول : انجام تمرين ورزشي در سايه يا مكاني دور از آفتاب .
ورزشكار پيش از تمرين ، در مرحله گرم كردن و در زمان استراحت بين تمرينات ، بايد در زير سايه بان و دور از آفتاب باشد . چرا كه در غير اين صورت گرما مي تواند درجه حرارت بدن را افزايش دهد، كه باعث كاهش مايعات بدن و حجم خون شده و در كل تاثير نامطلوب بر عملكرد عضلات در حين تمرين ورزشي دارد .
روش دوم : در زمان تمرينان ورزشي در هواي گرم از لباس هاي روشن و نازك استفاده شود .
روش سوم :هر ورزشكاري بايد ازنظر رواني آمادگي رويارويي با پديده گرمازدگي را داشته باشد ، زيرا با رعايت تمامي نكات پيشگيري از گرمازدگي ، امكان بروز آن وجود دارد . در اين موقع بايد به سرعت تحت مراقبت پزشكي قرار گيرد و با مصرف مناسب مايعات و محلول هاي نمكي و قندي به حالت تعادل برگردد .
براي پيشگيري از گرمازدگي، مصرف مايعات بايد جزئي از برنامه يك ورزشكار باشد، چرا كه كم آبي باعث بروز نشانه هاي گرمازدگي در بدن مي شود، كه نشانه هاي آن شامل تشنگي ، تحريك پذيري شديد بدن ، سردرد، ضعف، گيجي ، گرفتگي عضلات ، تهوع و كاهش عملكرد بدني مي باشد .
توصيه هاي مصرف مايعات براي جلوگيري از بروز گرمازدگي :
1. هر 10 تا 20 دقيقه حداقل 210 تا 300 ميلي ليتر آب يا يك نوشيدني ورزشي نوشيده شود . پيش از تشنگي مايعات استفاده كنيد . بهترين روش ، نوشيدن مايعات براساس ميزان تعريق و حجم ادرار دفعي مي باشد .
2. اگر ورزش بيش از 45 تا 50 دقيقه ادامه دارد، بايد از يك نوشيدني ورزشي استفاده شود، كه غلظت مناسب كربوهيدرات اين نوشيدني بايد در حدود 6% تا8% باشد، ( 14 تا 18 گرم كربوهيدرات در 240 ميلي ليتر آب ) .
3. مايعات حاوي نمك در افزايش احساس تشنگي و تمايل به مصرف مايعات دريافتي و جايگزيني الكتروليت ها مناسب هستند .
4. استفاده از نوشيدني هاي خنك با درجه حرارت 10 تا 15 درجه سانتي گراد توصيه مي شوند .
5. نوشيدني هاي حاوي كافئين ،الكل و كربنات درحين تمرين ورزشي نبايد مصرف شوند، چرا كه باعث افزايش ادرار و كاهش حجم دريافت مايعات و در نتيجه كم آبي مي گردند .
اثر تغذيه در پيشگيري از سرمازدگي
سرمازدگي، بيشتر در ورزش هاي زمستاني كه در آب و هواي بسيار سرد يا فصول سرد سال برگزار مي شوند و همچنين در كوهنورداني كه به ارتفاعات بالا صعود مي كنند، بروز مي نمايد . البته روش هاي مختلف و متفاوتي براي پيشگيري از بروز سرمازدگي وجود دارد ، كه اولين روش توجه به پوشش و لباس مناسب مي باشد، كه اين لباس بايد حداقل گرما را از خود خارج ننمايد و مانع ورود سرما گردد . مهمترين نقاط از بدن كه ممكن است دچار سرمازدگي شوند به ترتيب ، پاها، دست ها و صورت مي باشند .
يكي از عواملي كه مي تواند تا حدودي از بروز سرمازدگي جلوگيري نمايد، تغذيه مناسب است . از آنجايي كه بدن در هواي سرد نياز به سوزاندن انرژي براي توليد گرما دارد، كه اين انرژي سوزانده شده بايد به سرعت جايگزين شود . بنابراين توجه به مواد انرژي زايي كه سريع تر سوخته شده و انرژي مورد نياز را تأمين ننمايد، از اهميت بالايي برخوردار است . در ضمن اين مواد غذايي بايد كم حجم و ليكن پرانرژي باشند، لذا مصرف خرما، كشمش و آجيل شيرين مي توانند بهترين انتخاب باشند .
نوشيدني هاي مصرفي براي جلوگيري از سرمازدگي هم بايد به نوعي انتخاب شوند كه بتوانند بدن را به توليد انرژي گرمايي بيشتري وادارند. بدين منظور، مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مي تواند سودمند باشد، چرا كه اين نوشيدني ها حاوي كافئين هستند و باعث تسريع در متابوليسم چربي ها شده، با سوخته شدن سريع تر چربي ها، انرژي گرمايي بيشتري توليد مي شود . البته بايد براي مقابله با اثر ديورتيكي ( ادرار اوري ) تركيبات كافئين دار از غلظت متعادل نوشيدني هاي كافئين دار استفاده شود . از نوشيدني هاي كافئين دار مي توان به قهوه ، نسكافه، شيركاكائو ، شيرقهوه و حتي شكلات اشاره كرد .
مسأله مهم ديگري كه از نظر فيزيولوژيكي حائز اهميت است، آن است كه بدن را در محيط هاي سرد براي مقابله با سرما و براي تامين گرماي مورد نياز خود تمايل به دريافت غذاهاي پرانرژي و چرب دارد . مطالعات نشان داده است كه افراد در مناطق سرد، نسبت به مناطق گرم تمايل بيشتري به مصرف غذاي چرب دارند به اين خاطر كه غذاهاي چرب انرژي بيشتري را تأمين مي كنند( هرگرم چربي 9 كيلوكالري انرژي توليد مي كند) و بدين ترتيب گرماي بدن تأمين مي شود .
به ورزشكاراني كه در آب و هواي سرد به فعاليت ورزشي مي پردازند ، توصيه مي شود كه از مواد غذايي كم حجم و پرانرژي استفاده كنند و بيشتر از نوشيدني هاي گرم حاوي كافئين با غلظت متعادل و مناسب استفاده نمايند .
نظرات شما عزیزان:
